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Rotina de exercícios de 10 minutos para ter glúteos firmes

Que mulher não gostaria de ter os glúteos firmes? O problema é que nem sempre temos a disposição de fazer uma série de exercícios eficazes e alcançar o nosso objetivo. Preste atenção a diversas opções para uma rotina de exercícios de 10 minutos para ter glúteos firmes e comece a se preparar para o verão e as férias na praia.

Objetivo: um mês de agachamento para glúteos perfeitos

Se você quiser que seus glúteos fiquem em forma em pouco tempo, o agachamento é um dos exercícios que devem ser incluídos na sua rotina. Para poder fazê-los com perfeição, preste atenção a estes passos:

Fique em pé e separe as pernas entre si, aproximadamente até ficarem na mesma linha imaginária dos ombros
Sempre com as costas retas, dobre os joelhos e baixe os glúteos, como se quisesse tocar o chão com eles.
Mantenha esta posição durante alguns segundos, sem levar o tronco para frente.
Volte à posição inicial de pé, sem juntar as pernas.

Este movimento é considerado um agachamento simples. Com o tempo, você pode ir avançando e fazendo-o de forma mais complexa, com pesos ou pulando em vez de se manter em pé (mas para chegar neste ponto falta um pouco, não nos adiantemos).

Este plano de 1 mês completo fazendo agachamentos ajudará a ter os glúteos que você sempre sonhou. Quando se olhar no espelho, você irá admirar sua forma e não terá nenhuma vergonha em usar um biquíni, um short ou uma saia curta no verão, seja para ir à praia, ao rio, à montanha ou simplesmente para ficar na sua cidade.

Este plano de 30 dias consiste em fazer exercícios de agachamento diários, com 7 dias de descanso no total e um aumento progressivo na quantidade de repetições. Anote esta rotina e siga-a ao pé da letra:

Dia 1: 50 agachamentos.
Dia 2: 55 agachamentos.
Dia 3: 60 agachamentos.
Dia 4: Descanso.
Dia 5: 70 agachamentos.
Dia 6: 75 agachamentos.
Dia 7: 80 agachamentos.
Dia 8: Descanso.
Dia 9: 100 agachamentos.
Dia 10: 105 agachamentos.
Dia 11: 110 agachamentos.
Dia 12: Descanso.
Dia 13: 130 agachamentos.
Dia 14: 135 agachamentos.
Dia 15: 140 agachamentos.
Dia 16: Descanso.
Dia 17: 150 agachamentos.
Dia 18: 155 agachamentos.
Dia 19: 160 agachamentos.
Dia 20: Descanso.

Dia 21: 180 agachamentos.
Dia 22: 185 agachamentos.
Dia 23: 190 agachamentos.
Dia 24: Descanso.
Dia 25: 220 agachamentos.
Dia 26: 225 agachamentos.
Dia 27: 230 agachamentos.
Dia 28: Descanso.
Dia 29: 240 agachamentos.
Dia 30: 250 agachamentos.

Se você se sentir muito cansada para fazer a série completa de agachamentos, principalmente nos primeiros dias, quando ainda não estiver acostumada, você pode fazer séries mais curtas. Por exemplo, se no dia em questão forem 50 agachamentos (dia 1), divida-os em 5 séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada uma das séries.

Mais exercícios que podem ajudar a fortalecer os glúteos

Uma vez finalizado o primeiro mês de treinos (ainda falta muito para o verão, não se preocupe), você pode optar por montar uma rotina de exercícios mais completa, ou seja, com vários exercícios diferentes.

Preste atenção às diferentes opções que você pode incluir no seu dia a dia para endurecer os glúteos:

Afundo: você deve se lembrar de suas regras de ouro neste exercício. A primeira é que o equilíbrio é fornecido pelas costas, que devem ser mantidas sempre retas, e a segunda é que os joelhos não devem cruzar a linha imaginária da ponta dos pés. Para fazê-lo, comece de pé. Dê um passo para frente com o pé direito e flexione o joelho, abaixando o glúteo e dobrando um pouco a perna esquerda. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Esta é uma repetição completa.
Ponte: você deve deitar com a barriga para cima em um colchão ou no chão. Levante a pélvis para cima, apertando os glúteos e o abdômen. As plantas dos pés devem ficar bem apoiadas no chão, e os braços encostados no corpo.
Extensão de quadril: em posição contrária ao exercício anterior, apoie os antebraços, os joelhos e as pontas dos pés no colchonete ou no chão. Levante a perna direita para cima, como se fosse “um cavalo dando um coice”, para trás. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Polichinelo (saltos com separação das pernas): preste muita atenção a este exercício tão eficaz para os glúteos. Comece de pé, com os braços encostados no corpo. Em seguida, dê um salto e abra as pernas o máximo que puder. Enquanto isso, eleve os braços por cima da cabeça e bata uma palma. Volte à posição inicial.

Um exemplo de rotina de 10 minutos para ter glúteos firmes pode ser montada da seguinte maneira:

Pule corda durante 5 minutos para aquecer o corpo e, ao mesmo tempo, conseguir que seus músculos e pernas transpirem um pouco. Trate de ir aumentando a intensidade e o ritmo do movimento a cada minuto.
O segundo exercício são os agachamentos (sim, outra vez). No entanto, desta vez, serão 4 séries de 15 repetições cada.
O terceiro exercício da rotina é o afundo: 4 séries de 15 repetições. Uma vez que já tenha praticado o suficiente, você pode ir dificultando a descida e a subida com uns pesinhos, por exemplo.
Para o quarto exercício, você deve apoiar os joelhos e as palmas das mãos no chão ou em um colchonete e levar as pernas para cima e para trás, primeiro uma e depois a outra. Faça 4 séries de 15 repetições.
Por último, a ponte. Também serão 4 séries de 15 repetições. Você pode dificultar o exercício colocando um peso em cima do abdômen.

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